肩膀变宽不是梦，基础练肩动作大公开！

肩膀变宽，一直是健身爱好者们追求的目标之一。宽厚的肩膀不仅能够增强我们的自信心，还能在日常生活中提供更多的力量支持。很多人认为肩膀变宽是梦，其实只要掌握了正确的基础练肩动作，这个梦想完全能够实现。下面，就让我们一起来揭秘基础练肩动作的大公开，让你的肩膀变得更宽阔！

我们需要了解肩膀的肌肉组成。肩膀主要由三角肌和斜方肌组成。三角肌分为前束、中束和后束，分别负责肩部的不同方向的运动。斜方肌则负责肩胛骨的运动。下面，我们将详细介绍几个基础练肩动作，帮助你有效地锻炼这些肌肉。

1. 哑铃肩推

哑铃肩推是锻炼肩部最经典的动作之一。它能够有效地刺激三角肌前束、中束和后束，同时也能锻炼到斜方肌。

动作步骤：

（1）站立，双脚与肩同宽，双手各握一个哑铃，自然下垂于身体两侧。

（2）保持背部挺直，手臂伸直，将哑铃向上推起，直至手臂与地面平行。

（3）在动作的最高点停留片刻，然后缓慢降低哑铃至起始位置。

（4）重复以上动作，每组8-12次，做3-4组。

2. 侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束，使肩膀更加宽阔。

动作步骤：

（1）站立，双脚与肩同宽，双手各握一个哑铃，自然下垂于身体两侧。

（2）保持背部挺直，手臂伸直，将哑铃向上抬起，直至手臂与地面平行。

（3）在动作的最高点停留片刻，然后缓慢降低哑铃至起始位置。

（4）重复以上动作，每组8-12次，做3-4组。

3. 俯身飞鸟

俯身飞鸟主要锻炼三角肌后束，使肩膀线条更加流畅。

动作步骤：

（1）站立，双脚与肩同宽，双手各握一个哑铃，自然下垂于身体两侧。

（2）身体前倾，保持背部挺直，手臂伸直，将哑铃向两侧打开，直至手臂与地面平行。

（3）在动作的最高点停留片刻，然后缓慢降低哑铃至起始位置。

（4）重复以上动作，每组8-12次，做3-4组。

4. 仰卧飞鸟

仰卧飞鸟主要锻炼三角肌前束，使肩膀更加宽阔。

动作步骤：

（1）平躺在瑜伽垫上，双手各握一个哑铃，自然下垂于身体两侧。

（2）保持背部贴紧地面，手臂伸直，将哑铃向两侧打开，直至手臂与地面平行。

（3）在动作的最高点停留片刻，然后缓慢降低哑铃至起始位置。

（4）重复以上动作，每组8-12次，做3-4组。

5. 斜板哑铃推举

斜板哑铃推举主要锻炼三角肌中束和斜方肌，使肩膀更加宽阔。

动作步骤：

（1）将一个斜板放置在适当高度，站在斜板前，双脚与肩同宽，双手各握一个哑铃，自然下垂于身体两侧。

（2）保持背部挺直，手臂伸直，将哑铃向上推起，直至手臂与地面平行。

（3）在动作的最高点停留片刻，然后缓慢降低哑铃至起始位置。

（4）重复以上动作，每组8-12次，做3-4组。

在进行以上动作时，需要注意以下几点：

1. 动作过程中保持背部挺直，避免驼背。

2. 控制动作速度，避免过快或过慢。

3. 根据自身情况调整动作幅度，避免过大的动作幅度导致受伤。

4. 适当增加动作重量，但不要超过自己的承受范围。

坚持以上基础练肩动作，相信你的肩膀会逐渐变得更加宽阔。当然，除了锻炼，合理的饮食和充足的休息也是非常重要的。让我们一起努力，让肩膀变宽不再是梦！